¿Cómo evitar el dolor de espalda?

La higiene postural es un conjunto de normas, cuyo objetivo es mantener la correcta posición del cuerpo, en reposo o en movimiento, evitando el dolor de espalda.

Medidas de higiene postural para evitar el dolor de espalda

  1. Para dormir
  • Asegúrese de que su colchón sea duro o firme.
  • Duerma con una almohada muy fina o sin ella debajo de la cabeza.
  • Duerma de espaldas con las rodillas en alto o de lado con las rodillas dobladas.
  • Para aliviar las molestias ponga almohadas debajo de sus rodillas cuando se acueste.
  1. En su vida cotidiana
  • Debe reducir el esfuerzo que su espalda realiza.
  • Evite el sobrepeso.
  • Realice una dieta sana y equilibrada.
  • Mantenga una buena postura: cabeza recta, hombros derechos y pecho hacia fuera.
  • Apoye su peso sobre los dos pies y la pelvis hacia dentro cuando esté de pie. 
  • Busque sillas con respaldos rectos, apoye su columna contra el respaldo y no cruce las piernas cuanto esté sentado.
  • Flexione las rodillas y las caderas para agacharse, mantenga la espalda recta al levantar algún peso.
  1. Para descansar la espalda
  • Debe acostarse boca arriba, flexionando las rodillas y poniendo unas almohadas debajo de las mismas, durante 5 minutos. 
  • Ponga una almohada debajo del cuello y coloque las piernas en otra silla con las rodillas flexionadas.
  1. Realice ejercicio físico
  • Es importante ejercitar la musculatura de la espalda para prevenir futuras molestias. Cuando empiece a sentirse mejor, tenga cuidado, ya que es el momento en que podría realizar algún sobreesfuerzo y empezar con un nuevo dolor de espalda.
  1. Medidas ergonómicas
  • La postura más adecuada es aquella en la que los hombros permanecen en una actitud de reposo: ni hacia delante ni hacia atrás.
  • La mirada debe dirigirse hacia delante y la cabeza al frente, escondiendo un poco la mandíbula.
  • El peso del cuerpo debe estar compartido con el abdomen y los glúteos deben estar ligeramente contraídos.

No esperes a que aumente el dolor de espalda, si son persistentes las  molestias, acude al reumatólogo para que te realice un diagnóstico y te indique el  Tratamiento Médico Integral adecuado.

  1. Dolor de Espalda: Lumbalgias. Recuperado el 17 de junio 2003 desde:  http://www.clc.cl 
  2. Guía de manejo del dolor lumbar. Recuperado el 12 de agosto 2003 desde: http://www.sagessa.reus.net
  3. Vila, V., Sanín, A., Johnson, L. F., Acosta, M. J. y Uribe, E. H. Dolor Lumbar. Guías de Práctica clínicas basadas en la evidencia. Asociación Colombiana de Facultades de Medicina Ascofarme. Recuperado el 18 de junio de 2003 desde: http://www.ascofarme.org.co.

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